Quelques trucs et astuces pour un retour à l’entraînement sécuritaire.
Le confinement a plongé plusieurs adeptes de sports et gens actifs dans une soudaine inactivité. Du jour au lendemain, plusieurs ont, non seulement perdu leur mode de conditionnement physique, leur loisir ; mais aussi leur mode de défoulement. Cette interruption obligatoire a obligé nombreux d’entre nous à repenser notre façon de bouger.
Cet hiver, on aura vu une augmentation de la popularité du ski alpin, du ski de fond et l’été apportera son lot de nouveaux amateurs de cyclisme et de course à pied.
Si la motivation est au rendez-vous, il faut tout de même rester réaliste et traiter son corps et ses muscles avec bienveillance lors de la reprise.
Saviez-vous que ?
Un arrêt des activités physiques durant une longue période affecte non seulement la mobilité, mais aussi la structure musculosquelettique, les risques de blessures sont plus grands lors de la reprise de l’entrainement.
Voici 5 conseils pour reprendre l’activité physique tout en évitant les blessures
1. Commencer lentement
Bien que votre cardio puisse supporter une période intense d’activités physiques parce que vous êtes restés actifs tout l’hiver, certains muscles doivent, eux, être rééduqués. Marc Brunet, chargé de cours en médecine au Département de kinésiologie et directeur de la Clinique de kinésiologie du PEPS fait les recommandations suivantes :
- Viser une progression lente
- Commencer par une séance de 10 minutes, puis, augmenter graduellement à 15, 20, 25, puis 30 minutes.
- Sur une échelle de 10, on vise une intensité entre 4 et 5.
2. Varier ses entraînements
Changer de programme d’entrainement aux 4 à 6 semaines est bénéfique, d’une part pour les muscles qui vont devoir s’adapter à un stress nouveau, et d’autre part pour la motivation en brisant la routine.
En cas de reprise après une blessure, un physiothérapeute vous aidera à reprendre vos activités rapidement en vous conseillant des exercices et des examens complémentaires, si nécessaire.
3. Revenir à la base
Parmi les causes communes de blessures sportives, on retrouve des gestes pourtant simples à appliquer :
- Échauffement avant l’activité physique
- Renforcer vos muscles abdominaux
- Respecter vos limites (éviter la surcharge)
- Meilleure technique d’entrainement (consultez un entraîneur en cas de doute)
- Étirements après l’effort
- Temps de récupération adapté
Un retour à l’activité physique exige une période d’adaptation tout à fait normale dont vous devez tenir compte. Cette période de transition vous permettra t’atteindre graduellement vos nouveaux objectifs (ou vos anciennes performances) tout en évitant les arrêts dus aux blessures.
4. Revoir ses habitudes de sommeil et son alimentation
Si l’arrêt de vos activités préférées vous a entraîné vers une débauche alimentaire, il est temps de reprendre vos saines habitudes ! Tout est question d’équilibre et de progression lors de la reprise. Activité physique, alimentation saine et sommeil réparateur sont les 3 facteurs clés dans le succès de la reprise.
Faites attention aux aliments et aux boissons vendus pour améliorer les performances sportives, notamment les : boissons pour sportifs, protéines en poudre, barres énergétiques et gels énergétiques. Une alimentation riche en protéines, en bons gras et en glucides de qualité doit être favorisée.
Le confinement a peut-être aussi affecté la qualité de votre sommeil si vous avez pris de mauvaises habitudes durant celui-ci. Reprendre l’entrainement physique et instaurer une routine de coucher vous aidera fort probablement à retrouver un sommeil réparateur.
5. Retrouver le plaisir
Que la période d’inactivité ait été forcée par une blessure ou une décision d’état, il est nécessaire de repositionner son attitude mentale pour retrouver le goût de pratiquer son sport ou une alternative qui nous plaît. C’est une opportunité pour chacun de découvrir de nouvelles façons de bouger et d’expérimenter des activités nouvelles.
Sortez de votre zone de confort ! Peut-être y trouverez-vous de nouveaux terrains de jeux.
Toute l’équipe de Clinique A-D Sport vous souhaite un bon retour à l’entraînement !
Sources et références:
https://blogue.physioextra.ca/fr/reprendre-activite-physique
https://monchiro.ca/blogue/retour-a-la-course-les-8-erreurs-a-eviter/
https://oppq.qc.ca/blogue/retour-au-gym/
https://www.journaldechambly.com/physiotherapie-sportive-comment-eviter-les-blessures-apres-le-confinement/
http://www.contact.ulaval.ca/article_dossier/6-etapes-pour-recommencer-lactivite-physique/
